0
Диета Здоровая еда Лайфстайл

Что есть на завтрак? 20 вариантов полезного завтрака

Февраль 19, 2018

Сразу предупреждают, что бутерброд с колбасой наразать, само собой, быстрее, но найти 20 минут на классный завтрак можно почти при любом образе жизни. Ложитесь спать вовремя, и вставайте раньше 🙂

Секрет сытного завтрака

Хлопья с молоком – это, конечно, вкусно, но после такого завтрака достаточно быстро снова придет аппетит и пустота в желудке. По-настоящему сытный завтрак состоит из:

Углеводы + белок + жиры

То есть в нем должны быть все необходимое. Так мы не будем провоцировать скачки уровня сахара в крови. Но это не значит, что сладкое и углеводы нужно совсем исключать утром. Как раз в первой половине дня они нам необходимы для хорошего настроения и работоспособности, просто добавьте немного белка в любой завтрак.

20 вариантов полезного завтрака

Сладкие:

  1. Овсянка в банке. Замочите на ночь горсть овсянки в греческом йогурте (или другим с повышенным содержанием белка). Утром нужно будет добавить только 150-200г фруктов или ягод, горсть орехов.
  2. Гранола с орешками, свежими фруктами с греческим йогуртом.
  3. Сырники на рисовой муке с ягодами или персиками.
  4. Блинчики из цельнозерновой или рисовой муки с начинкой из творога, нарезанных фруктов (н-р, персиков) и меда. Испечь 6 шт на две порции совсем не долго!
  5. Цельнозерновой тост с несладкой рикоттой, грушей, кедровыми орешками. Полить медом или любым натуральным сиропом.
  6. Смузи из банана, замороженных ягод и сезонных фруктов. Сейчас можно взять персики, абрикосы, сливы. Плюс отдельно баночка йогурта с высоким содержанием белка для сытности и немного гранолы сверху.
  7. 100-150 г нежирного (до 5%) творога с сезонными фруктами, ягодами и немного орехов.
  8. Самодельный протеиновый коктейль из 100г творога, обычного молока или орехового молока, банана или ягод.
  9. Большая порция фруктового салата с греческим йогуртом. Сверху можно добавить немного гранолы или мюсли.
  10. Большое запеченное яблоко с творогом, изюмом и медом. Быстро и удобно приготовить в мультиварке.

Вместо орехов классно использовать тыквенные семечки или льняные для разнообразия. А мед заменит любой натуральный сироп (я мед не ем).

Несладкие:

  1. Цельнозерновой тост, отварное яйцо, ½ авокадо (из него можно сделать «пасту» с щепоткой соли и лимонного сока)
  2. Цельнозерновой тост, творожный сыр, кусочек соленой рыбы
  3. Цельнозерновой тост, нежирный сыр (до 20%), огурец, кусочек куриной грудки или индейки (удобно с вечера на несколько дней сделать пастрому в мультиварке вместо колбасы).
  4. Ячневая или перловая каша, капелька оливкового масла или горсть орехов, зелень и яйцо.
  5. Яйцо пашот, салатные листья, помидоры черри, ½ огурца, цельнозерновой тост.
  6. Омлет с молоком на пару или сухой сковороде (оба варианта нравится делать в мультиварке), ржаной хлеб с творожным сыром.
  7. Ржаной хлеб с хумусом, огурец, яйцо.
  8. 100-150 г нежирного (до 5%) творога с зеленью, чесноком (если работаете на фрилансе J), огурец и кусочек ржаного/цельнозернового хлеба.
  9. Фритата с любыми овощами и сыром.
  10. Цельнозерновая лепешка с начинкой из творожного сыра и зелени.

А у вас есть свои любимые варианты полезных завтраков? Делитесь, пожалуйста, в комментариях!

  • Reply
    Настя
    Май 6, 2018 at 6:44 пп

    Спасибо за овсянку в банане, она просто совершенна!

Оставить комментарий